Quanto de Água devo Beber por Dia?

Será que os cálculos para o consumo de água são seguros?

1. Benefícios da Hidratação para a Saúde

A ingestão adequada de água é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ela participa de processos como digestão, transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e eliminação de toxinas. A água também lubrifica articulações, protege órgãos e é essencial para o bom funcionamento da pele, rins e cérebro.

Por outro lado, tanto a desidratação quanto o excesso de água podem causar prejuízos. Por isso, entender quanto de água realmente precisamos beber é tão importante quanto os próprios benefícios da hidratação.

2. Como Funciona a Recomendação Convencional de Água por Peso?

Muitas pessoas usam a fórmula “35 ml por kg de peso” para calcular quanto de água devem ingerir por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deveria beber 2,4 litros por dia. Mas será que isso tem fundamento científico para a população geral?

🔎 De onde veio essa fórmula?

Essa fórmula surgiu de contextos clínicos específicos, como:

• UTI e Nutrição Clínica: Pacientes hospitalizados, que não regulam bem a sede, recebem água via nutrição enteral/parenteral com base em cálculos de 30 a 40 ml/kg/dia para evitar desidratação ou sobrecarga hídrica.

• Pediatria e Neonatologia: Crianças têm maior proporção de água no corpo, por isso o cálculo com base no peso é mais útil.

• Idosos: Por terem menor percepção de sede, o cálculo de 30 ml/kg é usado como referência preventiva em populações vulneráveis.

❗ Importante: Esses cálculos não foram feitos para adultos saudáveis em condições normais de vida. Usá-los fora do contexto pode levar a exageros desnecessários ou até prejudiciais.

3. Como a Hidratação Se Relaciona com a Minha Dieta Low Carb?

No contexto da Minha Low Carb, a hidratação continua sendo importante — mas não exige fórmulas exageradas. Na minha abordagem, o foco está em entender os sinais do corpo, respeitando as necessidades individuais, o tipo metabólico e as características da dieta:

🔹 Dietas com mais proteína ou sal podem exigir mais líquidos.

🔹 Pessoas com metabolismo mais carnívoro perdem mais água por excreção de ureia e cetonas.

🔹 Já o tipo metabólico mais vegetariano pode ter maior ingestão de alimentos ricos em água, como vegetais e frutas low carb.

A individualização metabólica é essencial até mesmo na hidratação. Assim como cada pessoa reage diferente a certos alimentos, também terá necessidades distintas de água.

4. Beber Água em Excesso Pode Prejudicar?

Sim. Aqui estão algumas consequências de exagerar na hidratação sem necessidade:

• Diluição de eletrólitos, como sódio e potássio (risco de hiponatremia).

• Fadiga, câimbras e dores de cabeça por perda excessiva de sais minerais.

• Urinar a cada 30-40 minutos pode indicar excesso de água e perda de minerais importantes.

• Nenhum benefício comprovado em acelerar o metabolismo com grandes volumes de água.

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O corpo é inteligente e possui um sistema de sede altamente eficiente. Se você sente sede, beba água. Se não sente, provavelmente está bem hidratado.

5. Qual a Recomendação Mais Segura e Científica?

📌 OMS

• Recomendação baseada em sede, clima e atividade — sem fórmula fixa

💡 Fatores que podem aumentar a necessidade de água:

• Atividade física intensa

• Clima quente ou seco

• Dietas com alto teor de proteína ou sal

• Uso de diuréticos (café, chás, medicamentos)

6. Conclusão: Quanto de água devo beber por dia? Esqueça a Fórmula dos “35 ml por kg”

A recomendação de água com base no peso faz sentido em contextos hospitalares, mas não deve ser aplicada de forma generalizada à população saudável.

✅ O melhor parâmetro: beba água conforme a sede💧 Acompanhe a cor da urina:

• Amarelo claro: está bem hidratado

• Transparente demais: pode estar bebendo em excesso

• Amarelo escuro: sinal de que precisa aumentar a ingestão de líquidos

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